공복 혈당 110 이상인 경우, 공복 혈당 내리기 위한 방법 5가지




많은 사람들이 당뇨 여부를 확인하기 위해 공복 혈당 검사를 시행합니다. 일반적으로, 공복 혈당 110 이상인 경우 당뇨병 전 단계인 공복혈당장애로 진단을 받고, 공복 혈당 126 이상일 경우 당뇨병으로 진단됩니다. 공복혈당장애일때는 공복 혈당 내리기만 잘하면 당뇨병으로 이어질 위험성을 60% 정도 줄일 수 있습니다. 따라서 공복 혈당이 110 이상이라면, 당뇨병 진단을 받기 전에 관리를 하시는 것이 좋습니다.

이 글에서는 공복 혈당이 110 이상인 경우 공복 혈당 내리기 위한 방법들을 하나씩 살펴보겠습니다.

1. 공복 혈당 내리기 – 식습관 개선

공복 혈당을 높이는 원인 중 하나는 비만입니다. 특히 복부 비만은 인슐린의 저항성이 생기게 하는 원인이 됩니다. 그러므로 단순당이 풍부한 음식인 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등을 줄이고, 대신 복합탄수화물이 풍부한 음식인 현미, 통밀, 잡곡 등을 늘리는 것이 바람직합니다.

식습관 개선 이미지

또한, 신선한 채소, 제철 과일, 지방이 적은 어육류, 두부, 견과류, 우유 및 섬유질이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관을 위해 폭식, 빠른 식사, 잦은 야식, 과도한 알코올 섭취는 피해야 합니다.

2. 공복 혈당 내리기 – 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 공복 혈당을 효과적으로 관리하며, 체중 조절, 혈당 수치 안정화, 심혈관 건강 강화, 근육 강화, 스트레스 감소, 면역 강화 등 다양한 건강 이점을 제공합니다.

규칙적인 운동 이미지

걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동과 근육을 강화하는 활동으로 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 웨이트 트레이닝 등과 같은 근력 운동을 조합한 종합적인 운동 프로그램이 효과적이며, 특히 고강도 인터벌 운동은 공복 혈당을 내리는 데 도움이 됩니다.



3. 공복 혈당 내리기 – 충분한 수면

충분한 수면은 공복 혈당을 내리는 데 중요한 역할을 합니다.

충분한 수면 이미지

충분한 수면을 취하면 신체는 인슐린을 더 효과적으로 활용할 수 있게 됩니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 주요 호르몬으로, 적절한 수면을 통해 민감성이 증가하면 혈당을 더 효율적으로 처리할 수 있습니다. 또한 충분한 수면은 아티파이식(체내 시계)을 규칙화하는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 수면 패턴은 대사 활동과 호르몬 분비를 조절하며, 이는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.



4. 공복 혈당 내리기 – 보충제 섭취

공복 혈당을 낮추는 보충제를 선택할 때는 의사 또는 영양 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 그러나 몇 가지 일반적으로 알려진 공복 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 성분들이 있습니다.

보충제 섭취 이미지

1) 알파리폴리사카라이드 (Alpha-Lipoic Acid):

항산화 성분으로, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 베타 글루칸 (Beta-Glucan)

혈당과 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있는 식이 섬유질입니다.

3) 크로뮴 (Chromium)

인슐린의 효과를 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

4) 마그네슘 (Magnesium)

인슐린의 활성화에 도움을 주어 혈당 수준을 조절할 수 있습니다.

5) 오메가-3 지방산

혈당 수준을 안정화하고 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.

6) 비타민 D

혈당 조절에 영향을 미칠 수 있는 비타민 중 하나입니다.

7) 알파-글루코시다아제 억제제 (Alpha-Glucosidase Inhibitors)

타입 2 당뇨병 치료에 사용되는 약물 중 하나이며, 혈당 상승을 지연시키는 효과가 있을 수 있습니다.

이러한 성분이 들어간 보충제는 당뇨병이나 고혈당 상태와 관련이 있는 경우에만 사용되어야 하며, 개별적인 건강 상태 및 의료 상담에 따라 적절한 선정이 필요합니다. 또한, 과도한 보충제 섭취는 건강에 해를 끼칠 수 있으므로, 의사나 영양 전문가의 지도 아래에서 사용하는 것이 좋습니다.

5. 공복 혈당 내리기 – 스트레스 관리

스트레스 관리는 공복 혈당을 안정화시키고 혈당 수치를 내리는 데 도움이 될 수 있는 중요한 방법입니다. 구체적인 스트레스 관리법을 소개해드리겠습니다.

스트레스 관리 이미지

1) 명상 및 규칙적인 심호흡 연습

명상은 마음과 몸을 집중시켜 현재의 순간에 머무르게 하며 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 규칙적인 심호흡은 심신을 안정시키고 신체에 산소를 공급하여 긴장을 푸는 데 효과적입니다.

2) 피드백 기법

스트레스를 관리하기 위해 일기 쓰기, 감사 일기 작성 등은 자신의 감정을 이해하고 관리하는 데 도움이 됩니다.

3) 정기적인 휴식

짧은 휴식 시간을 통해 생각을 정리하고 긴장을 풀 수 있습니다. 규칙적인 휴식은 일상적인 스트레스를 감소시키고 신체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4) 편안한 사람들과 소통

가족이나 친구들과의 소통은 감정을 나누고 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다. 전문가나 심리 상담사와의 상담도 스트레스 관리에 효과적일 수 있습니다.

5) 취미와 활동 참여

흥미로운 활동이나 취미는 마음을 즐겁게 하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

6) 시간 관리 및 우선순위 설정

평소 일정을 효과적으로 계획하고 우선순위를 정하는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

7) 긍정적인 마음가짐 유지

문제에 긍정적으로 대처하고 낙관적인 마음가짐을 유지하는 것이 스트레스 관리에 중요합니다.



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