기초대사량 늘리기 위한 5가지 방법




누군가는 물만 먹어도 살이 찌기도 하고 또 다른 누군가는 아무리 많이 먹어도 살이 잘 찌지 않기도 합니다. 이런 현상이 일어나는 이유는 기초대사량이 사람마다 다르기 때문입니다.

하지만 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질로 만들기 위해서는 기초대사량 늘리기를 하는 게 좋습니다.

이번 글에서는 기초대사량을 높이기 위한 5가지 방법에 대해 소개하겠습니다.

1. 기초대사량이란?

우리 몸이 살아가는 데 필요한 최소한의 에너지양으로, 움직이지 않고 가만히 있는 상태에서 오로지 생명 활동을 위해 사용하는 에너지를 말합니다.

 

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평균적으로 몸무게가 70kg인 남성이면 1,680kcal를, 50kg인 여성이면 1,080kcal를 기초대사량으로 소모합니다. 이 양은 하루에 신체가 사용하는 에너지 비율의 70%를 해당합니다. 신체활동으로 인한 활동대사량인 20%정도인 것을 생각하면 상당히 큰 비율이라고 생각합니다.

하지만 이 사실을 모르는 사람들이 많기에 무리한 다이어트나 과한 운동을 하다가 살이 쉽게 빠지지 않는다고 포기하고 폭식을 한다면 체중이 급격하게 증가합니다. 그러면 더 큰 부작용으로 올 수 있기 때문에 기초대사량을 아시는 것이 중요합니다.

2. 기초대사량이 늘어난다면?

아무래도 아무것도 하지 않는 상태에서도 소비되는 에너지 양이 늘어난다면 자연스레 무리한 다이어트를 하지 않고 칼로리 소모를 할 수 있어 다이어트에 매우 도움이 됩니다.

칼로리 소비가 높으면 같은 운동을 하더라도 지방을 더 잘 태워 살이 잘 찌지 않도록 도와줍니다. 그리고 체온도 높아져 혈액순환과 노폐물 배출에도 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 많은 장점이 있으므로 기초대사량이 높아진다면 건강한 몸을 만들 수 있습니다.



3. 기초대사량 늘리기 위한 5가지 방법

1) 근육량 늘리기

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근육을 강화시키면 쉬고 있을 때도 칼로리 소모가 더 많아집니다.  미국 당뇨병소화질환기구인 NIDDK의 연구 결과에 따르면 아무것도 하지 않은 상태에서도 근육 1kg은 하루 약 14kcal를 소비하지만 지방 1kg은 4kcal밖에 태우지 못합니다. 그래서 근육을 키우면 저절로 기초대사량 늘리기 위한 도움이 됩니다.

2) 스트레스 관리

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스트레스가 높으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 나오게 됩니다. 이 코르티솔은 기초대사량 늘리기를 방해하는 원인 중 하나입니다.

다이어트를 할때 스트레스가 쌓이면 쉽게 실패하는 이유도 이 호르몬 때문이기도 합니다. 코르티솔을 줄이기 위해서 스트레스를 해소할 수 있는 명상 및 취미 생활 등을 해서 관리를 하시게 좋습니다.

3) 비타민D 섭취하기

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현대 사회에서 실내에서 생활하는 시간이 길어지면서 많은 사람들이 비타민 D 부족에 시달립니다.비타민 D는 체내에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈와 치아의 건강을 유지하는 역할을 합니다. 또 면역세포를  생산하는 데 도움을 주어 전반적인 면역 체계를 지원합니다.

비타민 D 부족은 골절이 발생하는 확률을 높이게 되고 근육 또한 약화되기 쉽습니다. 그러나 비타민 D가 체내에 충분히 공급될 경우 대사가 활성화되어 기초대사량이 늘어나서 체중을 줄이는 데에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.

비타민D를 공급 받기 위해 햇빛을 충분히 받는 것이 중요합니다. 자외선은 피부에서 비타민 D 생성을 촉진하는데, 짧은 기간 동안 햇빛을 쬐는 것이 도움이 됩니다. 또한, 유제품, 생선, 계란 노른자 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하여 부족한 양을 보충할 수 있습니다.

4) 밤 12부터 새벽 2시 사이에 잠자리 들기

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충분한 수면을 하는 것도 기초대사량 늘리기 위한 도움이 됩니다. 특히 밤 12부터 새벽 2시 사이는 신체의 신진대사가 가장 활발한 시간이기 때문에 이 시간 때에 자서 최소 6시간 이상 잠을 자는 것이 좋습니다.




5) 하루 세끼 군형잡힌 식사하기

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무리한 다이어트로 인해 식사를 거르거나 폭식을 하는 습관이 있다면 오히려 신진대사를 떨어트려 기초대사량을 높이기 위한 도움을 방해합니다. 먹는 것을 줄이는 습관은 에너지 부족으로 이어져서 결국 섭취하는 열량을 저장하는 체질로 바뀌게 됩니다. 이런 체질이 되면 같은 양을 먹어도 더 살이 찌게 됩니다. 그러므로 하루 규칙적으로 균형잡인 식사를 하는 것이 중요합니다.

오늘은 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 만들기 위해 기초대사량 늘리기 위한 5가지 방법에 대해 알아보았습니다. 소개해드린 방법을 실행하신다면 무리한 다이어트나 운동을 해서 몸을 망가트리는 것보다 훨씬 더 건강하게 몸 관리가 가능합니다. 그러므로 꼭 실천해서 건강한 습관과 몸을 만드시면 좋겠습니다.

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